나쁜 습관은 무조건 참기보다 다른 행동으로 바꾸는 것이 중요합니다
“스마트폰을 그만 봐야지.”
“늦게 자는 습관을 고쳐야지.”
“집에 오면 바로 소파에 눕는 습관을 바꾸고 싶다.”
누구에게나 고치고 싶은 습관 한두 가지는 있습니다. 문제는 나쁜 습관을 없애겠다고 여러 번 결심해도 어느 순간 다시 같은 행동을 반복하게 된다는 것입니다.
이럴 때 우리는 흔히 의지력이 부족하다고 생각합니다. 하지만 습관을 바꾸려면 단순히 행동을 참는 것만으로는 부족할 수 있습니다.
먼저 어떤 상황에서 그 행동을 반복하는지 파악하고, 기존 행동을 대신할 새로운 행동을 준비하는 과정이 필요합니다.
예를 들어 잠들기 전 스마트폰을 보는 습관을 줄이고 싶다면 “스마트폰을 보지 말아야지”라고 생각하는 것에서 끝내지 않고 그 시간에 책을 5쪽 읽거나 간단한 일기를 쓰는 행동으로 바꿔볼 수 있습니다.
나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸고 싶다면 다음 5단계를 차근차근 적용해 보세요.
나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 5단계 방법
1. 나쁜 습관이 반복되는 순간부터 찾아보세요
습관을 바꾸기 위한 첫 번째 단계는 무조건 행동을 중단하는 것이 아닙니다.
먼저 언제, 어디에서, 어떤 상황에서 그 행동을 하는지 관찰하는 것이 중요합니다.
예를 들어 스마트폰을 자주 확인한다면 언제 가장 많이 사용하는지 살펴보세요.
업무가 지루할 때인지, 잠자리에 누웠을 때인지, 식사를 마친 직후인지 확인하는 것입니다.
간식을 자주 먹는 습관도 마찬가지입니다. 실제로 배가 고파서 먹는 것인지 아니면 심심하거나 스트레스를 받을 때 자연스럽게 찾는 것인지 살펴볼 수 있습니다.
며칠 동안 간단하게 기록해 보면 반복되는 상황을 발견하기 쉬워집니다.
습관을 바꾸려면 먼저 내 행동을 자동으로 시작하게 만드는 상황을 알아차리는 것에서 출발해야 합니다.
2. 나쁜 습관을 없애기보다 대체할 행동을 정해 보세요
나쁜 습관을 고칠 때 흔히 하는 방법은 “앞으로 절대 하지 않겠다”라고 결심하는 것입니다.
하지만 기존 행동만 없애려고 하면 그 자리에 무엇을 해야 할지 애매해질 수 있습니다.
따라서 줄이고 싶은 행동 대신 할 수 있는 작은 행동을 미리 정해두는 것이 좋습니다.
잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이고 싶다면 책 5쪽 읽기로 바꿔볼 수 있습니다.
퇴근 후 바로 소파에 눕는 습관을 바꾸고 싶다면 집에 도착한 뒤 5분 정도 스트레칭을 하는 방법도 있습니다.
심심할 때마다 간식을 찾는다면 물이나 따뜻한 차를 마시고 잠시 움직여보는 방법을 생각할 수 있습니다.
핵심은 단순합니다.
“하지 말아야지”보다 “대신 무엇을 할 것인가?”를 정하는 것입니다.
3. 좋은 습관은 쉽게, 나쁜 습관은 조금 어렵게 만드세요
습관을 바꾸고 싶다면 주변 환경도 함께 바꿔야 합니다.
독서를 하고 싶은데 책은 책장 안에 있고 스마트폰은 항상 손에 있다면 스마트폰을 선택하기 쉽습니다.
이럴 때는 읽을 책을 침대나 소파 가까이에 두고 스마트폰은 일정 시간 손이 바로 닿지 않는 장소에 놓아둘 수 있습니다.
아침 운동을 하고 싶다면 전날 운동복과 운동화를 준비해 두세요.
반대로 줄이고 싶은 행동은 시작하는 데 작은 불편함을 만들어볼 수 있습니다.
좋은 행동은 시작하기까지의 단계를 줄이고, 줄이고 싶은 행동은 한두 단계를 추가하는 것입니다.
이러한 환경 변화는 매번 강한 의지력에 의존해야 하는 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 처음에는 너무 작은 행동부터 시작하세요
나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸겠다고 갑자기 생활 전체를 바꾸려고 하면 부담이 커질 수 있습니다.
매일 밤 두 시간씩 스마트폰을 보던 사람이 갑자기 스마트폰을 전혀 사용하지 않고 한 시간씩 독서하겠다고 목표를 세우면 유지하기 어려울 수 있습니다.
처음에는 스마트폰 사용 시간을 조금 줄이고 그중 5~10분만 독서로 바꿔보는 식으로 시작할 수 있습니다.
운동도 한 시간씩 시작할 필요는 없습니다.
5분 스트레칭이나 10분 걷기부터 시작해도 됩니다.
중요한 것은 행동의 크기가 아니라 새로운 행동을 반복할 수 있느냐입니다.
작은 행동이 자연스러워진 뒤 시간을 조금씩 늘려가는 편이 현실적입니다.
5. 실패했을 때 원인을 기록하고 바로 다시 시작하세요
습관을 바꾸는 과정에서 한 번도 실패하지 않기를 기대할 필요는 없습니다.
며칠 동안 잘 실천하다가 예전 행동으로 돌아갈 수도 있습니다.
이때 “역시 나는 안 된다”라고 생각하면서 전체 계획을 포기하지 않는 것이 중요합니다.
대신 왜 이전 습관으로 돌아갔는지 살펴보세요.
피곤했는지, 스트레스가 많았는지, 목표가 너무 컸는지, 주변 환경이 방해했는지를 확인하는 것입니다.
원인을 발견했다면 다음 계획을 조금 수정하면 됩니다.
예를 들어 하루 30분 독서가 부담스러웠다면 10분으로 줄이고, 스마트폰 때문에 집중하지 못했다면 독서 시간 동안 다른 장소에 두는 식입니다.
습관 변화에서 실패는 끝이 아니라 계획을 수정하기 위한 정보가 될 수 있습니다.
나쁜 습관을 없애려고 싸우기보다 좋은 행동이 들어갈 자리를 만들어보세요
나쁜 습관을 바꾸는 것은 하루아침에 생활 전체를 바꾸는 일이 아닙니다.
먼저 어떤 상황에서 나쁜 습관이 반복되는지 살펴보고, 그 행동을 대신할 작은 행동을 정하는 것부터 시작할 수 있습니다.
정리하면 다음 다섯 단계입니다.
반복되는 상황을 찾고 → 대체 행동을 정하고 → 환경을 바꾸고 → 작게 시작하고 → 실패하면 원인을 확인한 뒤 다시 시작하는 것입니다.
예를 들어 잠들기 전 스마트폰을 보는 습관을 바꾸고 싶다면 오늘부터 스마트폰을 완전히 끊겠다고 결심할 필요는 없습니다.
스마트폰을 침대에서 조금 떨어진 곳에 두고 책을 가까이에 놓은 다음, 자기 전에 책 5쪽을 읽는 것부터 시작해 보세요.
작아 보이는 변화라도 꾸준히 반복하면 새로운 행동이 생활 속에 자리 잡는 데 도움이 됩니다.
좋은 습관을 만드는 사람은 나쁜 행동을 무조건 참는 사람이 아니라 좋은 행동을 선택하기 쉬운 구조를 조금씩 만들어가는 사람이라고 볼 수 있습니다.
오늘 고치고 싶은 습관 하나를 적어보세요.
그리고 그 옆에 한 가지만 더 적어보세요.
“이 행동 대신 내가 할 수 있는 가장 작은 좋은 행동은 무엇일까?”
그 답이 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 첫 번째 출발점이 될 수 있습니다.