미루는 습관은 의지보다 ‘시작의 부담’을 줄이는 것이 중요합니다
해야 할 일이 있다는 것을 알면서도 자꾸 뒤로 미루는 경험은 누구에게나 있을 수 있습니다. 운동을 시작해야 하는데 소파에 앉아 스마트폰을 보고, 공부해야 하는데 책상 정리부터 하거나, 중요한 일을 앞두고 갑자기 다른 일을 먼저 처리하기도 합니다.
이런 상황이 반복되면 ‘나는 왜 이렇게 의지가 약할까?’라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 해야 할 일이 너무 크거나 막연하게 느껴지고, 어디서부터 시작해야 할지 명확하지 않을 때도 첫 행동을 시작하기 어려워질 수 있습니다.
따라서 미루는 습관을 줄이려면 자신을 다그치기보다 시작하기 쉬운 환경과 작은 행동을 만드는 것이 중요합니다.
오늘 해야 할 일을 완벽하게 끝내겠다는 생각보다 지금 당장 할 수 있는 가장 작은 행동부터 시작해 보세요.
생각을 행동으로 바꾸는 현실적인 방법 7가지
1. 해야 할 일을 최대한 작게 나누기
‘운동하기’, ‘공부하기’, ‘보고서 작성하기’처럼 목표가 크고 막연하면 시작하기가 부담스러울 수 있습니다.
이럴 때는 행동을 더 작게 나눠보세요.
예를 들어 ‘공부하기’ 대신 책상에 앉기 → 책 펼치기 → 5쪽 읽기처럼 나누는 것입니다.
운동도 ‘한 시간 운동하기’보다 ‘운동복 입기 → 운동화 신기 → 집 밖으로 나가기’처럼 시작 단계를 단순하게 만들 수 있습니다.
목표가 작아지면 첫 행동을 시작하는 부담도 줄어듭니다.
2. ‘5분만 해보기’ 규칙을 활용하기
하기 싫은 일이 있을 때 처음부터 오랜 시간 집중해야 한다고 생각하면 부담이 커질 수 있습니다.
이때는 스스로에게 “딱 5분만 해보자”라고 정해 보세요.
책을 5분만 읽거나 책상을 5분만 정리하고, 공부도 5분만 시작하는 것입니다.
5분 후에도 계속하기 어렵다면 멈춰도 괜찮습니다. 중요한 것은 미루고 있던 일을 실제로 시작했다는 점입니다.
습관을 만드는 과정에서는 긴 시간 동안 완벽하게 하는 것보다 시작하는 경험을 반복하는 것이 중요합니다.
3. 해야 할 일은 구체적인 행동으로 적기
할 일 목록에 ‘자기 계발’, ‘영어 공부’, ‘운동’처럼 적어두면 실제로 무엇부터 해야 할지 다시 결정해야 합니다.
대신 행동이 바로 떠오르도록 구체적으로 작성해 보세요.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 영어 단어 20개 복습하기
- 책 10쪽 읽기
- 동네에서 20분 걷기
- 이메일 한 통 작성하기
- 책상 위 서류 5개 정리하기
할 일을 보는 순간 바로 행동할 수 있을 정도로 구체적이면 시작하기가 한결 쉬워집니다.
4. 스마트폰과 방해 요소를 미리 치우기
일을 시작하려고 할 때 스마트폰 알림이 울리거나 눈앞에 다른 관심거리가 있으면 집중하기 어려울 수 있습니다.
중요한 일을 시작하기 전에는 스마트폰을 책상에서 떨어진 곳에 두거나 알림을 잠시 꺼두는 방법을 활용해 보세요.
책상 위에도 현재 해야 할 일에 필요한 물건만 남겨두는 것이 좋습니다.
의지로 모든 유혹을 참으려고 하기보다 집중하기 쉬운 환경을 미리 만드는 것이 더 현실적입니다.
5. 가장 중요한 일 한 가지를 먼저 정하기
해야 할 일이 너무 많으면 무엇부터 시작해야 할지 결정하는 것 자체가 부담이 될 수 있습니다.
아침이나 전날 저녁에 다음 날 반드시 처리하고 싶은 일 한 가지를 정해 보세요.
예를 들어할 일이 10개라면 그중에서 “오늘 이것만큼은 끝내자”라고 정할 수 있는 한 가지를 선택하는 것입니다.
우선순위가 명확해지면 여러 일을 동시에 생각하느라 시간을 보내는 일을 줄이는 데 도움이 됩니다.
6. 완벽하게 해야 한다는 생각을 내려놓기
미루는 행동은 때로 ‘잘해야 한다’는 부담과 함께 나타나기도 합니다.
글을 처음부터 완벽하게 쓰려고 하거나 공부 내용을 한 번에 모두 이해하려고 하면 시작하기 어려워질 수 있습니다.
이럴 때는 완성보다 초안을 만드는 것을 목표로 해보세요.
글을 쓴다면 첫 문장부터 완벽하게 만들기보다 생각나는 내용을 먼저 적고, 공부한다면 모든 내용을 이해하려 하기보다 한 단원부터 읽어보는 것입니다.
처음부터 완벽할 필요는 없습니다. 일단 시작한 뒤 수정하고 보완할 수 있습니다.
7. 하루 미뤘다고 모든 계획을 포기하지 않기
계획대로 행동하지 못한 날이 생기면 ‘역시 나는 꾸준하지 못해’라고 생각하면서 계획 전체를 포기하기 쉽습니다.
하지만 하루 미룬 것과 습관을 완전히 포기하는 것은 다릅니다.
오늘 운동을 하지 못했다면 내일 10분이라도 걷고, 공부하지 못했다면 다음 날 책 한쪽이라도 펼쳐보세요.
중요한 것은 완벽하게 계획을 지키는 것이 아니라 중단된 행동을 다시 시작하는 능력입니다.
미루는 습관을 바꾸는 첫 단계는 아주 작게 시작하는 것입니다
미루는 습관을 줄이기 위해 갑자기 강한 의지를 만들 필요는 없습니다.
오히려 해야 할 일을 작게 나누고, 시작 시간을 정하고, 방해 요소를 줄이는 등 행동하기 쉬운 구조를 만드는 것이 중요합니다.
오늘부터 다음 세 가지만 실천해 보세요.
해야 할 일 한 가지 정하기 → 5분만 시작하기 → 끝난 뒤 체크하기
처음에는 아주 작은 행동처럼 보일 수 있습니다. 하지만 ‘나중에 해야지’라고 생각하는 것과 실제로 5분 동안 행동하는 것 사이에는 큰 차이가 있습니다.
또한 하루 계획을 지키지 못했다고 자신을 지나치게 평가하지 마세요. 다음 날 다시 작은 행동부터 시작하면 됩니다.
미루는 습관을 줄이는 목표는 모든 일을 즉시 처리하는 사람이 되는 것이 아닙니다. 해야 할 일이 생겼을 때 부담 때문에 계속 피하기보다 작게라도 첫 행동을 시작할 수 있는 습관을 만드는 것입니다.
오늘 해야 할 일이 있다면 완벽하게 끝내려고 고민하기 전에 가장 쉬운 첫 단계부터 시작해 보세요.
변화는 ‘언젠가 해야지’라는 생각이 아니라 ‘지금 5분만 해보자’라는 작은 행동에서 시작됩니다.