새로운 습관은 의지보다 반복할 수 있는 환경이 중요합니다
운동을 시작하거나 책을 읽고, 외국어를 공부하는 등 새로운 습관을 만들겠다고 결심한 경험은 누구나 한 번쯤 있습니다. 처음 며칠은 의욕적으로 실천하지만 시간이 지나면서 흐지부지되는 경우도 많습니다.
이때 흔히 "나는 의지가 부족한가?"라고 생각합니다. 하지만 새로운 행동을 꾸준히 이어가기 위해서는 의지만큼이나 목표의 크기, 반복할 시간, 주변 환경, 기록 방법 등을 현실적으로 설정하는 것이 중요합니다.
특히 습관은 어느 날 갑자기 완성되는 것이 아닙니다. 같은 행동을 생활 속에서 반복하면서 점차 익숙해지는 과정이라고 생각하는 편이 좋습니다.
따라서 '며칠만 하면 습관이 된다'는 기간에 지나치게 집중하기보다 내가 이 행동을 계속 반복할 수 있는 방법은 무엇인지를 찾는 것이 중요합니다.
새로운 습관을 생활 속에 자리 잡게 만들고 싶다면 다음 5가지를 먼저 알아두세요.
새로운 습관을 꾸준히 이어가기 위해 알아야 할 5가지
1. 처음부터 큰 목표를 세우지 마세요
새로운 습관을 시작할 때 가장 흔히 하는 실수 중 하나는 처음부터 목표를 너무 크게 잡는 것입니다.
예를 들어 운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 '매일 한 시간 운동하기'를 목표로 세우면 며칠 동안은 가능할 수 있지만 바쁜 날이나 피곤한 날에는 부담이 될 수 있습니다.
처음에는 다음처럼 목표를 작게 만들어보세요.
- 하루 10분 걷기
- 책 5페이지 읽기
- 영어 단어 5개 공부하기
- 잠들기 전 5분 스트레칭하기
- 하루 한 줄 일기 쓰기
목표가 작으면 시작에 대한 부담이 줄어듭니다. 익숙해진 뒤 자신의 상황에 맞춰 조금씩 늘려도 늦지 않습니다.
2. 습관이 만들어지는 기간에 너무 집착하지 마세요
습관에 대해 알아보다 보면 '21일이면 습관이 된다', '몇 주만 버티면 된다'와 같은 이야기를 쉽게 접할 수 있습니다.
하지만 모든 사람이 같은 기간에 습관을 만드는 것은 아닙니다. 행동의 난이도와 개인의 생활환경 등에 따라 익숙해지는 과정에는 차이가 생길 수 있습니다.
따라서 달력에 특정 날짜를 표시하고 그날까지 무조건 버티는 것보다 오늘 해야 할 행동을 반복하는 것에 집중하는 편이 현실적입니다.
예를 들어 30일 동안 매일 운동하는 것만 목표로 삼기보다는 '저녁 식사 후 운동화를 신고 10분 걷는다'처럼 행동 자체를 구체적으로 정해보세요.
3. 기존 행동에 새로운 습관을 연결하세요
새로운 습관을 유지하기 어려운 또 다른 이유는 언제 해야 할지가 명확하지 않기 때문입니다.
이럴 때는 이미 매일 반복하고 있는 행동을 새로운 습관의 시작 신호로 활용할 수 있습니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
아침 식사 후 → 영양제 챙기기
점심 식사 후 → 10분 걷기
저녁 설거지 후 → 10분 스트레칭하기
잠들기 전 → 책 5페이지 읽기
이처럼 '언제 할 것인지'를 구체적으로 정하면 매번 새로운 시간을 결정해야 하는 번거로움을 줄일 수 있습니다.
4. 하루 빠졌다고 습관 만들기를 포기하지 마세요
습관을 만들다 보면 예상하지 못한 일이 생길 수 있습니다. 야근하거나 여행을 가거나 몸이 피곤해서 계획한 행동을 실천하지 못하는 날도 있습니다.
이때 가장 피해야 할 생각은 '하루 빠졌으니 실패했다'고 단정하는 것입니다.
월요일부터 수요일까지 운동하고 목요일 하루 쉬었다면 금요일에 다시 시작하면 됩니다.
습관 만들기의 목표를 '하루도 빠지지 않는 것'으로 설정하면 작은 실수에도 쉽게 좌절할 수 있습니다.
대신 중단되더라도 다시 시작하는 것까지 습관의 일부라고 생각해보세요.
5. 결과보다 행동을 기록하세요
새로운 습관은 처음부터 눈에 띄는 결과가 나타나지 않을 수 있습니다.
하루 10분씩 책을 읽었다고 일주일 만에 큰 지식의 변화를 느끼기 어려울 수 있고, 며칠 걸었다고 바로 체력의 변화를 체감하지 못할 수도 있습니다.
그래서 초기에는 결과보다 행동을 기록하는 것이 좋습니다.
달력이나 수첩에 간단하게 체크해보세요.
월 ○ / 화 ○ / 수 ○ / 목 × / 금 ○ / 토 ○ / 일 ○
이렇게 기록하면 자신이 얼마나 꾸준히 실천하고 있는지 한눈에 확인할 수 있습니다.
기록 역시 복잡하게 만들 필요가 없습니다. 기록 자체가 부담이 되면 또 하나의 숙제가 될 수 있기 때문입니다.
습관을 시작하기 전에 확인하면 좋은 체크리스트
새로운 습관을 시작하기 전 다음 질문을 확인해보세요.
- 내가 매일 부담 없이 할 수 있는 행동인가?
- 무엇을 해야 하는지 구체적으로 정했는가?
- 언제 실천할 것인지 정했는가?
- 기존 생활 패턴과 연결할 수 있는가?
- 실천 여부를 간단하게 기록할 수 있는가?
- 하루 빠져도 다음 날 다시 시작할 수 있는가?
처음부터 모든 조건을 완벽하게 갖출 필요는 없습니다.
직접 실천해보고 어렵다고 느껴진다면 목표를 더 작게 줄이거나 시간대를 바꾸는 식으로 조정하면 됩니다. 좋은 습관 계획은 처음부터 완벽한 계획이 아니라 계속 수정하면서 유지할 수 있는 계획입니다.
습관의 핵심은 완벽함이 아니라 다시 반복하는 것입니다
새로운 습관을 만들겠다고 결심했다면 처음부터 큰 변화를 기대하기보다 작은 행동 하나부터 시작해보세요.
하루 10분 걷기, 책 5페이지 읽기, 영어 단어 5개 외우기처럼 부담 없이 반복할 수 있는 행동이면 충분합니다.
그리고 습관이 자리 잡는 데 정확히 며칠이 걸리는지에 지나치게 집착할 필요도 없습니다. 사람마다 생활환경과 목표가 다르기 때문에 중요한 것은 특정 기간을 채우는 것보다 자신의 일상에서 행동을 계속 이어가는 것입니다.
오늘 실천하지 못했다면 내일 다시 시작하면 됩니다.
작게 시작하고, 반복하고, 기록하고, 중간에 멈추더라도 다시 시작하는 것.
이 네 가지를 기억한다면 새로운 습관을 생활 속에 정착시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
처음부터 인생을 바꾸려고 하지 마세요. 오늘 반복할 수 있는 작은 행동 하나를 만드는 것부터 시작해보세요. 그 작은 행동이 쌓이면서 이전과 다른 일상을 만드는 출발점이 될 수 있습니다.