좋은 습관은 기록하면 더 관리하기 쉬워집니다
운동하기, 책 읽기, 공부하기, 일찍 일어나기처럼 새로운 습관을 만들겠다고 결심해도 며칠이 지나면 처음의 의욕이 줄어들기 쉽습니다. 바쁜 하루를 보내다 보면 오늘 실천했는지조차 기억하기 어려울 때도 있습니다.
이럴 때 활용하기 좋은 방법이 습관 체크리스트입니다.
습관 체크리스트는 거창한 계획표가 아닙니다. 매일 반복하고 싶은 행동을 정하고 실천한 날에 체크 표시를 남기는 간단한 기록 방법입니다.
하지만 체크리스트도 처음부터 항목을 너무 많이 만들거나 완벽하게 채우려고 하면 오히려 부담이 될 수 있습니다.
중요한 것은 보기 좋은 체크리스트를 만드는 것이 아니라 매일 확인하고 실제 행동으로 연결할 수 있는 체크리스트를 만드는 것입니다.
그렇다면 부담 없이 사용할 수 있는 습관 체크리스트는 어떻게 만들고 관리하면 좋을까요?
실천으로 이어지는 습관 체크리스트 만드는 방법 7가지
1. 처음에는 습관을 3개 정도만 정하기
새로운 생활을 시작하고 싶을 때는 여러 가지 목표를 한꺼번에 넣고 싶어 집니다.
예를 들어 운동, 독서, 영어 공부, 물 마시기, 일기 쓰기, 명상 등을 모두 체크리스트에 넣는 것입니다.
하지만 처음부터 항목이 너무 많으면 체크하는 것 자체가 부담이 될 수 있습니다.
처음에는 가장 만들고 싶은 습관 2~3개 정도만 선택해 보세요.
작은 체크리스트로 시작하고 익숙해진 다음 새로운 항목을 추가하는 편이 관리하기 쉽습니다.
2. 애매한 목표보다 구체적인 행동을 적기
체크리스트에는 ‘건강관리’, ‘자기 계발’, ‘공부하기’처럼 범위가 넓은 표현보다 실제로 행동 여부를 판단할 수 있는 문장을 적는 것이 좋습니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 책 10쪽 읽기
- 20분 걷기
- 영어 단어 10개 복습하기
- 잠들기 전 책상 5분 정리하기
이렇게 작성하면 하루가 끝났을 때 실천 여부를 쉽게 판단할 수 있습니다.
체크리스트는 목표보다 행동을 기록하는 도구라고 생각하면 작성하기가 쉬워집니다.
3. 처음부터 너무 높은 기준을 만들지 않기
‘매일 운동 1시간’, ‘책 50쪽 읽기’, ‘영어 공부 2시간’처럼 높은 기준을 정하면 처음에는 의욕적으로 실천할 수 있지만 바쁜 날에는 부담이 될 수 있습니다.
꾸준히 사용하고 싶다면 최소 기준을 낮춰보세요.
예를 들어 평소 목표가 30분 걷기라면 체크리스트의 기본 기준을 ‘10분 이상 걷기’로 정할 수 있습니다.
좋은 습관 체크리스트는 나를 평가하는 시험지가 아니라 작은 행동을 반복하도록 도와주는 기록 도구여야 합니다.
4. 한눈에 확인할 수 있도록 단순하게 만들기
체크리스트를 너무 복잡하게 만들면 작성하는 데 시간이 많이 필요합니다.
날짜, 시간, 기분, 점수, 메모 등을 모두 기록하려 하기보다 처음에는 날짜와 습관 항목만 있어도 충분합니다.
예를 들어 다음과 같이 만들 수 있습니다.
| 습관 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 책 10쪽 읽기 | ✓ | ✓ | ✓ | ||||
| 20분 걷기 | ✓ | ✓ | ✓ | ||||
| 10분 공부 | ✓ | ✓ | ✓ |
체크리스트를 보는 순간 현재 실천 상태를 확인할 수 있을 정도로 단순한 것이 좋습니다.
5. 체크하는 시간을 매일 정해두기
체크리스트를 만들어놓고 며칠 동안 확인하지 않는다면 기록 습관도 오래 유지하기 어렵습니다.
따라서 체크하는 시간을 기존 생활 습관과 연결해 보세요.
예를 들어 잠들기 전 양치한 뒤 체크하기, 저녁 식사 후 확인하기처럼 일정한 시점을 정할 수 있습니다.
체크하는 데는 1분도 걸리지 않도록 간단하게 유지하는 것이 좋습니다.
매일 같은 시간에 확인하다 보면 체크리스트를 보는 행동 자체도 하나의 습관이 될 수 있습니다.
6. 빈칸이 생겨도 지우거나 포기하지 않기
체크리스트를 사용하다 보면 실천하지 못한 날이 생깁니다.
이때 빈칸을 실패처럼 생각하면 체크리스트 자체를 보기 싫어질 수 있습니다.
하지만 빈칸은 실패의 기록이라기보다 생활 패턴을 살펴볼 수 있는 정보입니다.
예를 들어 주말마다 운동 기록이 비어 있다면 주말에는 다른 운동 시간을 정할 수 있고, 야근한 날마다 독서를 하지 못했다면 해당 날짜에는 독서 목표를 낮춰볼 수 있습니다.
빈칸을 없애려고 하기보다 왜 실천하기 어려웠는지 살펴보세요.
7. 일주일에 한 번 체크리스트를 점검하기
매일 체크하는 것만큼 중요한 것이 일정 기간이 지난 뒤 기록을 돌아보는 것입니다.
일주일에 한 번 정도 체크리스트를 보면서 다음 세 가지를 확인해 보세요.
잘 유지되고 있는 습관은 무엇인가?
자주 빠지는 습관은 무엇인가?
다음 주에는 무엇을 더 쉽게 바꿀 수 있는가?
실천하지 못한 항목이 많다면 의지를 탓하기보다 목표가 너무 높은 것은 아닌지 살펴보는 것이 좋습니다.
예를 들어 매일 30분 운동이 어렵다면 10분 걷기로 바꾸는 식으로 기준을 조정할 수 있습니다.
체크리스트는 한 번 만들고 끝나는 계획표가 아니라 생활에 맞춰 계속 수정하는 도구입니다.
체크리스트의 목적은 완벽한 기록이 아니라 꾸준한 행동입니다
습관 체크리스트를 사용할 때 모든 칸을 빠짐없이 채우는 것을 목표로 삼을 필요는 없습니다.
중요한 것은 체크 표시의 개수가 아니라 자신의 생활을 돌아보고 다시 행동할 수 있도록 만드는 것입니다.
처음 시작한다면 다음 세 단계만 기억해 보세요.
습관 3개 선택하기 → 매일 같은 시간에 체크하기 → 일주일에 한 번 점검하기
체크하지 못한 날이 있어도 다음 날 다시 시작하면 됩니다. 오히려 빈칸을 통해 어떤 상황에서 습관이 자주 무너지는지 발견할 수도 있습니다.
종이 달력이나 작은 노트, 스마트폰 메모 등 자신이 가장 쉽게 확인할 수 있는 도구를 사용하면 충분합니다. 화려한 양식보다 매일 볼 수 있고 1분 안에 기록할 수 있는 체크리스트가 오래 사용하기 좋습니다.
습관은 하루의 결과로 만들어지는 것이 아니라 작은 행동이 반복되면서 조금씩 자리 잡습니다.
오늘부터 만들고 싶은 습관 세 가지를 적고 첫 번째 체크 표시를 남겨보세요.
좋은 습관 체크리스트는 나를 감시하는 기록표가 아니라 어제의 행동을 확인하고 오늘 다시 시작하게 해주는 작은 안내판입니다.