습관이 실패하는 이유를 의지력에서만 찾으면 안 됩니다
새로운 습관을 만들려고 할 때 많은 사람이 가장 먼저 의지력을 생각합니다. 운동을 며칠 하다가 그만두거나, 독서를 꾸준히 하지 못하면 “나는 의지가 약한 사람인가 보다”라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 좋은 습관을 만드는 데 필요한 것은 강한 의지만이 아닙니다. 오히려 매번 결심하지 않아도 자연스럽게 행동할 수 있도록 주변 환경을 어떻게 만들어 놓느냐가 중요합니다.
예를 들어 책을 읽고 싶지만 책이 보이지 않는 곳에 있다면 독서를 떠올릴 기회가 줄어듭니다. 반대로 자주 앉는 소파나 책상 위에 책을 놓아두면 자연스럽게 책을 펼칠 가능성이 높아집니다.
운동도 마찬가지입니다. 아침마다 운동복과 운동화를 찾아야 한다면 귀찮아서 미룰 수 있지만, 전날 미리 준비해 두면 시작 과정이 단순해집니다.
결국 습관을 오래 유지하려면 자신을 계속 몰아붙이기보다 좋은 행동은 쉽게 하고, 방해되는 행동은 어렵게 만드는 환경을 만들어야 합니다.
의지력에 의존하지 않고 습관을 만드는 환경 설정법 4가지
1. 좋은 습관은 눈에 잘 보이도록 만들어야 합니다
사람은 눈앞에 있는 것에 영향을 받기 쉽습니다. 따라서 만들고 싶은 습관과 관련된 물건을 잘 보이는 곳에 배치하는 것이 좋습니다.
독서 습관을 만들고 싶다면 읽을 책을 책장 깊숙한 곳에 넣어두기보다 식탁이나 소파 옆에 놓아둘 수 있습니다.
물을 자주 마시고 싶다면 물병을 책상 위에 두고, 아침 운동을 하고 싶다면 운동화를 현관 가까이에 준비해 둘 수 있습니다.
반대로 줄이고 싶은 행동과 관련된 물건은 눈에 띄지 않도록 합니다.
공부하는 동안 스마트폰을 계속 확인한다면 책상 위가 아니라 다른 장소에 두는 방법도 있습니다.
핵심은 간단합니다.
좋은 행동은 눈에 잘 보이게 하고, 줄이고 싶은 행동은 눈에 잘 보이지 않게 만드는 것입니다.
2. 행동을 시작하기까지의 과정을 최대한 줄여야 합니다
좋은 습관을 포기하는 이유가 행동 자체의 어려움 때문만은 아닙니다. 시작하기까지 필요한 과정이 번거로워서 미루는 경우도 많습니다.
예를 들어 아침 운동을 하기 위해 운동복을 찾고, 양말을 찾고, 운동화를 준비해야 한다면 시작하기도 전에 귀찮아질 수 있습니다.
이럴 때는 전날 밤 운동복과 운동화를 미리 준비해 두는 것입니다.
독서를 하고 싶다면 책을 미리 펼쳐놓고, 공부를 하고 싶다면 책상 위에 필요한 교재와 필기구를 준비해 둘 수 있습니다.
습관을 만들 때는 스스로에게 이렇게 질문해 보세요.
“이 행동을 시작하는 데 필요한 단계를 하나라도 줄일 수 없을까?”
작은 준비 하나가 행동을 시작하는 부담을 낮춰줄 수 있습니다.
3. 이미 하고 있는 행동 뒤에 새로운 습관을 연결해야 합니다
새로운 습관을 완전히 새로운 시간에 추가하면 잊어버리기 쉽습니다.
그래서 매일 반복하고 있는 행동과 새로운 습관을 연결하는 방법을 활용할 수 있습니다.
예를 들어 다음과 같이 정할 수 있습니다.
아침 식사를 마치면 책을 5쪽 읽습니다.
점심 식사 후에는 10분 동안 걷습니다.
저녁 설거지가 끝나면 스트레칭을 합니다.
잠자리에 들기 전에는 오늘 있었던 일을 세 문장으로 기록합니다.
이렇게 ‘기존 행동 → 새로운 행동’의 순서를 정해두면 언제 해야 하는지 매번 고민하는 부담을 줄일 수 있습니다.
처음에는 5분이나 10분처럼 부담 없는 수준으로 시작하고, 행동이 익숙해진 후 조금씩 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
4. 없애고 싶은 습관에는 작은 불편함을 추가해야 합니다
좋은 습관을 쉽게 만드는 것과 반대로 줄이고 싶은 습관은 조금 불편하게 만드는 방법을 사용할 수 있습니다.
스마트폰을 너무 자주 확인한다면 공부나 독서를 하는 동안 스마트폰을 다른 방이나 손이 바로 닿지 않는 곳에 둘 수 있습니다.
TV를 습관적으로 켠다면 리모컨을 소파 바로 옆에 두지 않는 것도 하나의 방법입니다.
불필요한 간식을 자주 먹는다면 간식을 눈앞에 두기보다 바로 보이지 않는 장소에 보관할 수 있습니다.
중요한 것은 나쁜 습관을 무조건 참으려고 하는 것이 아닙니다.
좋은 행동은 하기 쉽게 만들고, 줄이고 싶은 행동은 시작하기 조금 어렵게 만드는 것입니다.
이런 작은 환경 변화가 쌓이면 순간적인 의지력에만 의존하지 않고 자신이 원하는 행동을 선택하기 쉬운 생활 구조를 만들 수 있습니다.
좋은 습관을 만들고 싶다면 결심보다 환경을 먼저 바꿔보세요
좋은 습관을 만들지 못한다고 해서 무조건 의지력이 부족한 것은 아닙니다.
오히려 지금 생활하는 환경이 원하는 행동을 어렵게 만들고 있지는 않은지 살펴볼 필요가 있습니다.
책을 읽고 싶다면 책을 눈에 보이는 곳에 놓아보세요. 운동하고 싶다면 운동복을 전날 준비해 보세요. 공부에 집중하고 싶다면 스마트폰을 일정 시간 멀리 두는 것부터 시작할 수 있습니다.
그리고 새로운 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 연결해 보세요.
좋은 습관을 만드는 핵심은 매일 자신과 싸우는 것이 아니라 좋은 행동을 자연스럽게 선택할 수 있는 환경을 만드는 것입니다.
오늘부터 모든 것을 바꿀 필요도 없습니다.
자신이 만들고 싶은 습관 하나를 선택한 뒤 주변 환경에서 단 한 가지만 바꿔보세요.
의지력에 기대지 않아도 행동할 수 있는 환경을 만드는 것, 그것이 좋은 습관을 오래 유지하는 현실적인 시작이 될 수 있습니다.