작심삼일이 반복되는 이유부터 알아야 합니다
새로운 목표를 세울 때는 누구나 의욕이 넘칩니다. “이번에는 매일 운동해야지”, “하루 30분씩 책을 읽어야지”, “영어 공부를 꾸준히 해야지”라고 다짐합니다. 하지만 처음 며칠은 잘하다가 어느 순간 계획이 흐트러지고 원래 생활로 돌아가는 경우가 많습니다.
흔히 이런 상황을 작심삼일이라고 합니다.
작심삼일이 반복되면 자신의 의지가 부족하다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 습관이 오래가지 않는 이유를 의지 부족 하나로만 설명하기는 어렵습니다. 처음부터 목표를 너무 크게 잡거나, 언제 실천할 것인지 구체적으로 정하지 않았거나, 하루 계획을 지키지 못한 것을 전체 실패로 생각했기 때문일 수도 있습니다.
좋은 습관을 오래 유지하려면 처음부터 완벽하게 하려고 하기보다 부담 없이 반복할 수 있는 행동을 만드는 것이 중요합니다.
독서, 운동, 공부, 글쓰기 등 어떤 목표든 원리는 비슷합니다. 이번 글에서는 작심삼일에서 벗어나 습관을 오래 유지하는 방법 4가지를 일상에서 바로 적용할 수 있도록 알아보겠습니다.
좋은 습관을 오래 유지하는 현실적인 방법 4가지
1. 처음에는 목표를 아주 작게 시작합니다
습관을 만들 때 가장 흔히 하는 실수가 처음부터 너무 큰 목표를 세우는 것입니다.
평소 운동하지 않던 사람이 갑자기 매일 한 시간씩 운동하거나, 책을 거의 읽지 않던 사람이 하루 50쪽 독서를 계획하면 처음에는 의욕으로 실천할 수 있습니다. 하지만 바쁘거나 피곤한 날에는 큰 부담으로 느껴질 수 있습니다.
따라서 목표를 다음처럼 작게 바꿔보세요.
- 하루 1시간 운동 → 10분 걷기
- 하루 책 50쪽 → 책 5쪽 읽기
- 영어 단어 50개 → 영어 단어 5개 공부하기
- 일기 한 페이지 → 하루 세 줄 쓰기
- 하루 1시간 공부 → 10분 공부하기
처음에는 ‘이렇게 조금 해도 될까?’라는 생각이 들 정도로 작아도 괜찮습니다.
습관을 만드는 초기에는 많은 양을 해내는 것보다 행동을 반복하는 경험을 만드는 것이 중요합니다.
책 5쪽 읽기가 자연스러워지면 10쪽으로 늘리고, 10분 걷기가 익숙해지면 20분으로 늘리는 방식으로 조금씩 확장하면 됩니다.
2. 언제 무엇을 할 것인지 구체적으로 정합니다
“시간이 생기면 운동해야지.”
“오늘은 꼭 책을 읽어야겠다.”
이런 계획은 행동할 시점이 명확하지 않기 때문에 다른 일이 생기면 쉽게 뒤로 밀릴 수 있습니다.
따라서 새로운 습관을 시작할 때는 언제, 어디에서, 무엇을 할 것인지 구체적으로 정하는 것이 좋습니다.
예를 들어,
아침 식사를 마친 후 거실에서 책 5쪽 읽기
점심 식사를 마친 후 동네를 10분 걷기
저녁 8시에 책상에서 영어 단어 5개 공부하기
처럼 정할 수 있습니다.
이미 매일 반복하고 있는 생활습관과 연결하는 것도 좋은 방법입니다.
아침 커피를 마신 뒤 책을 읽고, 저녁 양치를 마친 뒤 일기를 세 줄 쓰는 식입니다.
막연하게 ‘열심히 해야겠다’고 생각하는 것보다 행동을 시작할 시점을 미리 정해두는 것이 꾸준한 실천에 도움이 됩니다.
3. 좋은 습관을 시작하기 쉬운 환경을 만듭니다
습관을 오래 유지하고 싶다면 의지에만 의존하지 말고 주변 환경도 살펴볼 필요가 있습니다.
독서 습관을 만들고 싶다면 책을 책장 깊숙한 곳에 보관하기보다 소파나 침대 옆처럼 눈에 잘 보이는 곳에 두어보세요.
아침 운동을 계획했다면 전날 저녁 운동복과 운동화를 준비해 놓는 것도 좋습니다.
공부할 때 스마트폰을 계속 확인한다면 일정 시간 동안 알림을 끄거나 스마트폰을 손이 닿지 않는 곳에 두어볼 수 있습니다.
기본 원칙은 간단합니다.
계속하고 싶은 행동은 시작하기 쉽게 만들고, 줄이고 싶은 행동은 시작하기 조금 어렵게 만드는 것입니다.
예를 들어 아침에 일어나자마자 운동복이 눈에 보이면 옷을 찾는 과정이 줄어듭니다. 책이 소파 옆에 놓여 있으면 자연스럽게 책을 펼칠 가능성도 높아집니다.
좋은 습관을 만들고 싶다면 ‘내 의지가 충분한가?’라고 고민하기 전에 지금 환경이 그 행동을 하기 편리한지부터 확인해 보세요.
4. 하루 실패해도 다음 날 다시 시작합니다
습관을 만들 때 가장 조심해야 할 생각 중 하나는 완벽하게 해야 한다는 생각입니다.
매일 운동하기로 했지만 약속 때문에 하루 쉬게 될 수 있습니다. 매일 책을 읽다가 피곤해서 책을 펼치지 못하는 날도 있을 수 있습니다.
그렇다고 지금까지의 노력이 사라지는 것은 아닙니다.
월요일부터 목요일까지 책을 읽고 금요일에 읽지 못했다면 토요일에 다시 읽으면 됩니다.
중요한 것은 하루도 빠지지 않는 것이 아니라 중단된 뒤 다시 시작하는 것입니다.
실천 여부를 확인하고 싶다면 달력이나 작은 수첩을 활용해 보세요. 행동한 날마다 체크 표시를 하면 한 달 동안 얼마나 꾸준히 실천했는지 확인하기 쉽습니다.
단, 빈칸이 있다고 자신을 평가할 필요는 없습니다.
빈칸 다음 날 다시 체크 표시를 만드는 것이 더 중요합니다.
습관을 오래 유지하는 사람도 계획을 놓치는 날이 있을 수 있습니다. 차이는 실패하지 않는 데 있는 것이 아니라 다시 행동으로 돌아오는 데 있습니다.
완벽한 계획보다 다시 시작할 수 있는 작은 습관이 중요합니다
작심삼일에서 벗어나기 위해 반드시 강한 의지력이 필요한 것은 아닙니다.
오히려 매일 의지에 의존하는 것보다 실천하기 쉬운 구조를 만드는 것이 현실적인 방법입니다.
습관을 오래 유지하고 싶다면 네 가지를 기억해 보세요.
첫째, 목표를 아주 작게 시작합니다.
둘째, 언제 무엇을 할 것인지 구체적으로 정합니다.
셋째, 좋은 행동을 시작하기 쉬운 환경을 만듭니다.
넷째, 하루 실패하더라도 다음 날 다시 시작합니다.
처음부터 한 달이나 1년 동안 계속해야 한다고 생각하지 않아도 됩니다.
오늘 하루만 생각해 보세요.
독서 습관을 만들고 싶다면 책을 5쪽 읽고, 운동하고 싶다면 집 주변을 10분 걸어보세요. 공부를 시작하고 싶다면 책상에 앉아 10분만 공부해도 충분합니다.
그리고 내일 다시 같은 행동을 반복해 보는 것입니다.
작은 행동이 반복되면 처음에는 의식적으로 해야 했던 일이 점차 익숙한 생활의 일부가 될 수 있습니다.
무엇보다 하루 실천하지 못했다고 모든 계획을 포기하지 마세요. 오늘 하지 못했다면 내일부터 다시 시작하면 됩니다.
작심삼일을 끝내는 가장 현실적인 방법은 완벽하게 계속하는 것이 아니라, 멈추더라도 부담 없이 다시 시작할 수 있는 습관을 만드는 것입니다.
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